Como Calcular a Frequência Cardíaca-Alvo para Treinos
Introdução
A fórmula de Karvonen é uma técnica amplamente utilizada para determinar a frequência cardíaca-alvo (FC-alvo) durante os treinos. Essa fórmula leva em consideração a frequência cardíaca de repouso (FCR) e a frequência cardíaca máxima (FCmáx), proporcionando uma zona de treinamento personalizada para otimizar os resultados dos exercícios (KARVONEN et al., 1957).
O Que é a Fórmula de Karvonen?
Criada pelo fisiologista finlandês Martti Karvonen, essa fórmula é usada para ajustar a intensidade dos exercícios aeróbicos. Ela ajuda a calcular a frequência cardíaca ideal, garantindo que os treinos sejam eficientes, sem sobrecarregar o sistema cardiovascular (NORTON; OLDS, 1996).
Como Funciona?
A fórmula de Karvonen considera a FCR, que reflete o estado de saúde e condicionamento físico de cada indivíduo. Isso torna o cálculo mais preciso, diferentemente de fórmulas mais simples que apenas utilizam a FCmáx. A equação da fórmula é:
FC-alvo = [(FCmáx – FCR) x intensidade] + FCR
Componentes da Fórmula
- Frequência Cardíaca Máxima (FCmáx): Refere-se ao número máximo de batimentos cardíacos que o coração pode atingir em um minuto durante exercícios intensos. A fórmula básica para calcular a FCmáx é 220 menos a idade. Por exemplo, para uma pessoa de 30 anos, a FCmáx seria 190 bpm (220 – 30 = 190 bpm) (TANAKA; MONAHAN; SEALS, 2001).
- Frequência Cardíaca de Repouso (FCR): A FCR é o número de batimentos cardíacos por minuto quando o corpo está em repouso total. Para medir, é ideal fazer essa aferição logo após acordar, antes de qualquer atividade física. Quanto mais baixo o número, melhor o condicionamento físico (PEARSON; FOURIE; POOLE, 2014).
- Intensidade de Treinamento: A intensidade é expressa em uma porcentagem da frequência cardíaca máxima. Pode variar dependendo dos objetivos do treino. Para exercícios leves, usa-se 50-60% da FCmáx, enquanto para exercícios de alta intensidade, pode-se chegar a 85-90% (NORTON; OLDS, 1996).
Aplicação Prática
Para exemplificar, imagine que uma pessoa tem 30 anos, uma FCR de 60 bpm e deseja treinar em uma intensidade de 70%. Vamos calcular a FC-alvo usando a fórmula de Karvonen:
- Calcular a FCmáx:
220 – 30 = 190 bpm - Subtrair a FCR da FCmáx:
190 – 60 = 130 bpm - Multiplicar pela intensidade desejada:
130 x 0,70 = 91 bpm - Adicionar a FCR ao resultado:
91 + 60 = 151 bpm
Nesse caso, a frequência cardíaca ideal para o treino seria de 151 bpm.
Benefícios da Fórmula de Karvonen
- Personalização: A principal vantagem da fórmula é a adaptação ao nível de condicionamento físico de cada pessoa, proporcionando uma zona de treino adequada (TANAKA; MONAHAN; SEALS, 2001).
- Melhor Controle do Treinamento: Com a FC-alvo, é possível garantir que o treino esteja dentro da faixa desejada, evitando treinos abaixo ou acima da capacidade (ACSM, 2014).
- Eficiência: Ela ajuda a maximizar o potencial de queima de gordura, melhora a capacidade cardiovascular e otimiza o desempenho atlético, com menor risco de lesões (PEARSON; FOURIE; POOLE, 2014).
Limitações da Fórmula de Karvonen
Apesar de ser uma ferramenta eficaz, a fórmula de Karvonen não leva em conta fatores como estresse, desidratação ou doenças, que podem influenciar a frequência cardíaca. Além disso, a FCmáx calculada pela fórmula “220 menos a idade” pode não ser exata para todos, pois há variações individuais significativas (TANAKA; MONAHAN; SEALS, 2001).
Uso da Fórmula para Diferentes Objetivos
- Treinamento Aeróbico: Para quem busca melhorar a resistência cardiovascular e queimar gordura, uma intensidade de 60-75% da FCmáx é ideal (NORTON; OLDS, 1996).
- Treinamento de Alta Intensidade (HIIT): A intensidade pode ser de 80-90% da FCmáx para maximizar o desempenho atlético (ACSM, 2014).
- Recuperação e Exercícios Leves: Durante atividades de recuperação, a intensidade recomendada fica entre 50-60% da FCmáx (PEARSON; FOURIE; POOLE, 2014).
Conclusão
A fórmula de Karvonen é uma ferramenta eficaz para otimizar o treinamento físico, personalizando a intensidade do exercício de acordo com a condição individual de cada pessoa. Utilizar a frequência cardíaca-alvo é uma maneira segura e eficiente de monitorar o progresso e alcançar objetivos de fitness, seja para a melhoria da saúde cardiovascular ou para o aumento do desempenho atlético (KARVONEN et al., 1957; ACSM, 2014).
Referência:
Karvonen, M. J., Kentala, E., & Mustala, O. (1957). The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35(3), 307-315.
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Haff, G. G., & Triplett, N. T. (2015). Essentials of Strength Training and Conditioning. Human Kinetics.
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